21 dicas para ter um bom sono!


Young beautiful girl in a sweater with a deer and a sleep mask lying down on white background.

Espelho meu, espelho meu… Haverá alguém com mais sono que eu?

Como descreveria a qualidade do seu sono, sabendo que uma boa noite de sono deve ter em consideração duas variáveis: tempo e qualidade?

Embora ainda se considerem parcos os estudos sobre o sono, alguns dados permitem-nos aferir um agravamento da qualidade de sono dos portugueses, verificando-se que estamos entre os primeiros países da UE que mais consome ansiolíticos, antidepressivos, sedativos e hipnóticos, de acordo com a Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Económico (OCDE).

Os dados sobre o impacto que a privação do sono tem na nossa saúde e bem-estar são já conhecidos.

  • Estudos apontam que quem dorme mal tem maiorpropensão a desenvolverdoençascardiovascularesecerebrovasculares,obesidade,hipertensão,diabetes,cancro,Alzheimeroudoençaspsiquiátricas.
  • A privação do sono afeta o humor, o raciocínio, a concentração e a memória. Ficamos mais suscetíveis a cometer lapsos de esquecimento e distração, ou a sofrer acidentes.

Distúrbios de sono

Distúrbios de sono

  • 45% da população mundial é afetada por distúrbios de sono. Segundo a Associação Mundial de Medicina do Sono, 21% dos adultos dorme menos de seis horas por dia, estimando- se que 25% dos portugueses sofre de insónia crónica, com particular incidência nas mulheres e
  • Sintomas como a insónia, sensação de sono não recuperador, despertar durante a noite com dificuldade em retomar o sono, hipersónia (sono excessivo), respiração irregular, engasgamento noturno, parassonia (sonambulismo e terrores noturnos) são indicadores de distúrbios do sono!

Se apresenta alguns destes sinais de alerta, deve recorrer a ajuda especializada. Em conjunto com uma dieta equilibrada e com exercício físico regular, o sono reparador é um dos pilares fundamentais para a saúde – não o descure!

 

21 dicas:

Integre no seu dia-a-dia as 21 boas práticas que se seguem, para fazer a sua higiene de sono, porque “um bom sono, é um sonho possível!”

0-3

meses

4-11

meses

1-2

anos

3-5

anos

6-13

anos

14-17

anos

18-25

anos

26-64

anos

+65

anos

14-17h 12-15h 11-14h 10-13h 9-11h 8-10h 7-9h 7-9h 7-8h
  1. Estabeleça uma rotina de sono, procurando deitar-se e levantar-se sempre no mesmo horário todos os dias.
  2. Respeite o número de horas desejável para a sua idade.
  3. Evite o consumo de tabaco e álcool à noite.
  4. Evite a ingestão de bebidas com cafeína depois das 14 horas.
  5. Pratique exercício físico regular, optando pelos períodos da manhã ou almoço.
  6. Elimine do quarto quaisquer fontes de luz e ruído.
  7. Mantenha uma temperatura adequada no quarto (nem muito quente, nem muito frio).
  8. Opte por um colchão, almofada e roupas de cama confortáveis e adequadas.
  9. Mantenha o quarto arrumado e ventilado.
  10. Use roupa de dormir confortável, solta e sem elásticos que impeçam a circulação.
  11. Evite monitorizar as horas.
  12. Deite-se apenas quando tiver sono. Se não adormecer após 20 minutos deitado, saia da cama e ocupe-se até se sentir sonolento o suficiente para dormir.
  13. Retire a tecnologia do quarto (televisão, telemóveis, tablets,…).
  14. Opte por refeições ligeiras à noite e não se alimente próximo da hora de dormir.
  15. Controle a ingestão de líquidos – o consumo adequado de líquidos evitará que desperte por sede ou para ir à casa de banho.
  16. Evite fazer sestas superiores a 45 minutos.
  17. Evite ver televisão ou utilizar o telemóvel, computador ou tablet 30 minutos antes de ir dormir.
  18. Liberte-se de preocupações diárias antes de ir dormir (por exemplo, escrevendo tarefas e preocupações).
  19. A cama não deve ser utilizada para trabalho intelectual ou lazer.
  20. Procure ter exposição solar durante o dia, optando por ambientes pouco iluminados à noite.
  21. Implemente uma rotina pessoal gratificante que anteceda o sono (por exemplo, banho, massagem, escutar uma meditação, etc).

 

Joana Dolgner

Psicóloga clínica

www.drajoanadolgner.pt

934 196 996

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