Comer vegetais – Dicas preciosas: tome nota!


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Com a chegada do frio, as mantas e os resfriados, um dos bons hábitos a incutir na sua rotina alimentar é, sem dúvida, a ingestão de legumes e hortaliças. Contudo, na maioria das vezes, não os ingerimos na forma mais correta.

 

Se quer preservar ao máximo todas as suas virtudes, tem de ter alguns cuidados, quer na escolha, quer na preparação e ainda na sua confeção! Mas antes saiba a distinção entre os diferentes vegetais. Os vegetais são um grupo de alimentos composto por frutos (como a curgete e a beringela), folhas (alface, espinafre), flores (brócolos, couve-flor), raízes (alho, cenoura), tubérculos (batata, inhame) e caules (espargos, aipo). Todos estes se complementam entre si no que respeita à sua composição nutricional.

Congelados Vs. Frescos

 Os congelados são uma boa alternativa no que respeita à questão prática, estando já prontos a cozinhar. A nível nutricional, o tempo entre a colheita e o embalamento é curto, havendo uma menor perda de propriedades nutricionais, sendo, por isso, a forma mais próxima dos vegetais frescos.

São os frescos que nos fornecem todas as suas propriedades em pleno. No entanto, é importante verificar a consistência, textura e cor. Opte sempre pelos alimentos de origem biológica (e de preferência, de cultivo sustentável) de forma a reduzir a acumulação de toxinas no organismo. Por fim, escolha os vegetais que apresentam uma cor vibrante e firmes, evitando manchas amareladas, pequenos cortes ou mesmo hematomas.

Crus Vs. Cozinhados

 Quando ingerimos vegetais crus, estamos a ingerir todas as suas propriedades e no seu expoente máximo (especialmente se for com casca – lavar muito bem e reforço a ideia de alimentos biológicos para reduzir a quantidade de agrotóxicos no alimento e na própria casca, que é onde está a sua maior concentração). Contudo, há sempre exceções à regra e há algumas substâncias que só se tornam ativas com a confeção, sendo o licopeno o mais conhecido (proveniente do tomate).

No que toca à confeção, existem dois fatores predominantes: tempo de cozedura e as temperaturas a que os vegetais estão sujeitos. Quanto maior for o tempo de confeção, como a exposição a altas temperaturas, maiores serão as perdas nutricionais. Há uma redução de vitaminas no ato de confeção. No entanto, este não é o único fator responsável por esta perda, pois na preparação destes alimentos, o simples facto de estarem em contacto com o ar, leva à sua oxidação.

Os minerais passam com bastante facilidade para o seu “meio envolvente”, que tanto pode ser a água em que estes ficam em demolho, como a água da sua cozedura. Um dos métodos de confeção mais eficazes é cozer a vapor. Para além de preservar ao máximo todas estas virtudes nutricionais, mantém os sabores característicos destes alimentos.

 

Agora que já está desperto para estes detalhes, deixo algumas notas a ter em mente:

  • Prepare os legumes e as hortícolas imediatamente antes de os servir ou cozinhar. O sumo de limão ajuda a retardar o processo de oxidação destes alimentos;
  • Prefira lavar os vegetais em água corrente. Ao deixar em demolho na água, durante longos períodos, aumenta a perda de nutrientes;
  • Sempre que adequado, opte por consumir estes alimentos em cru, como é o caso da alface, rúcula, salsa, couve-roxa, canónigos, coentros. Os vegetais crus têm um potencial anticancerígeno maior;
  • Tenha atenção quando descasca estes alimentos, pois os nutrientes estão mais “concentrados” junto à sua casca do que no seu centro (caso não tenha contraindicações, preserve a casca). Ao manter a casca de alguns legumes no ato da confeção, como na curgete, cenoura ou beringela, esta funciona como uma capa protetora, diminuindo assim a perda de nutrientes;
  • Quanto mais água utilizar na cozedura, maior será a perda. Contudo, pode sempre reaproveitar esta mesma água para a confecão de outros pratos – sopa, ensopados, na cozedura de massas ou arroz;
  • Garanta uma rotatividade alimentar que lhe permita obter a maior diversidade nutricional. Muitos dos nutrientes ingeridos vão ter apenas a função de neutralizar a ação de outros nutrientes já existentes no Assim, quanto maior a diversidade, maior a probabilidade de neutralizar, colmatar algum défice ou otimizar o seu organismo;
  • Na hora de guardar os vegetais, se crus, guarde na gaveta própria para frutas e Se os seus vegetais já foram cozinhados, guarde numa das prateleiras superiores do frigorífico.

 

Maria Lains
Nutricionista membro da Ordem dos Nutricionistas

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