Covid-19: tempo de insónias – Volte a dormir bem!


A Covid-19 representa uma ameaça para a saúde física e para a economia mundial, mas está também a exercer um impacto negativo na saúde emocional e, consequentemente, na qualidade do sono de muitas pessoas.

Fruto ou não da pandemia que vivemos, se sofre de insónias, precisa de ler este artigo.

Existem dados que reforçam o impacto da pandemia na saúde do sono e que mostram o aumento dos quadros de insónia de 11% para 41% no Reino Unido, e de 25% para 40% na Grécia. Estudos apontam para três vezes mais casos de ansiedade desde o início da pandemia e de depressão quatro vezes mais. O que podemos fazer perante este quadro, onde somos meros telespetadores?

Consequentemente, ao nos sentirmos incapazes e impotentes, surge irritabilidade. Para piorar a situação, o teletrabalho, o aumento do horário laboral, a conjugação da vida pessoal com o trabalho e as crianças em período de confinamento é como se nutrisse toda esta cascata emocional de puro dissabor. Eis que chega a noite, mas como podemos relaxar e descansar, tendo em conta todas estas preocupações?

 

Possíveis causas das insónias

Estarmos em isolamento ou termos o ritmo de trabalho alterado confunde o nosso relógio biológico, porque ficamos com horários de rotina diferentes. Ter uma rotina mais ou menos previsível acaba por nos acalmar e é muito importante para a manutenção do sono. Outra possível causa é um menor ritmo de atividade física, pois o sedentarismo está relacionado com o aumento do cortisol, que acaba por nos deixar mais alerta e despertos.

Além disso, a atividade física aumenta a quantidade de adenosina, que é importante para o adormecer. Sem atividade física e uma vida sedentária, existe menos adenosina e, consequentemente, mais dificuldade em adormecer. Se a quantidade de adenosina está baixa, o nosso corpo não entende que está cansado e não liberta as hormonas do sono.

Mas há mais: estar em confinamento contribui para menos luz solar de dia e mais luz azul à noite. A luz solar aumenta os nossos níveis de serotonina e dopamina, promovendo concentração, bom humor, bem-estar. Com menos luz solar, pode existir confusão no cérebro, porque, de certa forma, ele fica menos alerta durante o dia. Em contrapartida, com o uso dos telemóveis e outros aparelhos, temos mais luz azul durante a noite, o que inibe a melatonina. Vale recordar que a falta de equilíbrio de serotonina e melatonina possui um efeito negativo no sono.

Outra possível causa é a ausência de limite da rotina casa versus trabalho. Quando estamos em ambientes distintos, o cérebro entende que, ao chegar a casa, é momento de ficar relaxado, e no trabalho, é momento de estar alerta. Se o trabalho está a ser realizado em casa, o cérebro fica sempre alerta. Por fim, temos a própria ansiedade, relacionada com todas as preocupações e que aumenta a noradrenalina, adrenalina e cortisol.

 

É preciso lembrar que o sono é fundamental para o aumento da imunidade e para a diminuição da irritabilidade, para repararmos as células. Um sono reparador contribui para reações mentais e motoras (físicas) adequadas.

Como reprogramar o cérebro para voltar a dormir bem?

  • Sugiro que quando tiver um pensamento negativo ou preocupação com algo que possa acontecer, refira o seu nome para si mesmo, seguido de frases positivas e contrárias à sua preocupação. Por exemplo: “João, fica tranquilo, vai ficar tudo bem”, “João, o teu trabalho sobreviverá, ninguém será despedido”.
  • Se está a trabalhar em casa, não trabalhe no quarto para o cérebro desligar o alerta quando entrar no quarto e reconhecer que é o lugar para relaxar e adormecer.
  • Procure ter luz solar, mesmo que seja da janela, pelo menos durante 15 minutos.
  • Evite hidratos de carbono simples, principalmente à noite, para que a glicose não ative o sistema de alerta.
  • Reeduque o cérebro para aprender os horários certos de ligar e desligar. Se está a trabalhar em casa, isso poderá ser feito através da manutenção de horários para acordar e horários para relaxar e adormecer, através da distinção de ambiente de trabalho e de repouso, ou de uma rotina programada, quando possível, para que as atividades sejam realizadas durante o dia e finalizadas num certo período, como se estivesse a ir para o trabalho.
  • Se sente que está muito preocupado, faça uma lista de todas as suas preocupações e escreva possíveis soluções. Fazer uma lista retira a informação da mente e contribui para adormecer mais facilmente.
  • Recorde que aquilo que não pode mudar tem de ser aceite e incluído no coração. Preocupação e desespero não contribuem para resoluções. Pelo contrário, só dificultam as realizações!

Reliane de Carvalho - Hipnoterapeuta Insónias

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Hipnoterapeuta, Mestra em Ciências em Emoções pelo ISCTE-IUL

Autora dos livros Menina dos olhos da alma e A luz dos meus olhos – Uma viagem interior

hipnoterapeutareliane@gmail.com

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Artigo originalmente publicado na revista Reiki & Yoga Prático, nº47.
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