Dia Mundial do Yoga: 3 exercícios contra a Ansiedade


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Não importa onde vivemos, a cor da nossa pele, o nosso extrato social, a marca do carro que conduzimos. Não há como fugir de todas as mudanças que as nossas vidas sofreram após a pandemia ter tomado o mundo de assalto. É inegável que esta nova realidade veio abanar todas as nossas estruturas e que trouxe mudanças radicais aos nossos costumes, valores, prioridades e saúde. Neste dia Mundial do Yoga conheça 3 exercícios contra a ansiedade.

 

21 de junho: Dia Mundial do Yoga

Sempre que o ser humano sofre mudanças de ambiente, existe um período em que vive em stress e ansiedade. Porquê? Porque o nosso cérebro está parametrizado de forma a produzir hormonas associadas ao stress (nomeadamente o cortisol e a adrenalina). O cérebro humano gosta da rotina, do que conhece, pois considera-o seguro para a sobrevivência da espécie. Sempre que existem alterações dessa “normalidade”, o alerta é dado e essas mesmas hormonas segregadas pelo corpo humano ajudam-nos a sermos mais vigilantes, a estarmos mais atentos. É simplesmente uma questão de adaptabilidade e de sobrevivência da espécie.

Neste caso em concreto, a pandemia trouxe-nos muitas incertezas acerca do próprio vírus, mudanças de costumes e de rotinas, e isso, por si só, aumentou exponencialmente os níveis de ansiedade em que as sociedades vivem.

 

Stress: eterno inimigo

A grande questão é que um organismo a operar diariamente sob stress e ansiedade apenas vai gerar ainda mais ansiedade e stress se nada for feito para contrariar essa reação.

 

O corpo humano não está pronto, nem está desenhado para viver em stress durante longos e prolongados espaços de tempo.

O stress e a ansiedade podem ser geridos de forma saudável quando vividos em situações de adaptabilidade pontuais e contrapostos a momentos de descanso e de relaxamento. A ação do sistema nervoso simpático precisa de ser compensada com a ação do sistema nervoso parassimpático para a homeostase não se perder. Quando assim não é, o stress prolongado tem consequências nefastas para o corpo humano, resumindo-se a uma resposta inflamatória que pode colocar em causa qualquer sistema que constitua o corpo humano. Assim, como pode o Yoga ajudar a gerir a ansiedade e o stress causados por esta reviravolta no curso da espécie humana?

 

3 exercícios para menos ansiedade

Além de ser necessário manter rotinas diárias, respirar fundo e apanhar sol todos os dias, a prática de Yoga pode ajudar e muito na gestão desta situação, mesmo para quem nunca o tenha praticado. Especialmente numa época em que manter o distanciamento social e ficar em casa continua a ser uma preferência de tantos e uma necessidade para muitos.

As suas técnicas simples de pranayama (de controlo da energia vital através da respiração) ajudam os músculos a descansarem e a ativarem a resposta parassimpática do sistema nervoso.

 

1.Por exemplo, a prática de Nadi Shodhana Pranayama [(nadi = canal de energia subtil; shodana = limpeza, purificação; pranayama = técnica de respiração)] é ótima para libertar a tensão acumulada e a fadiga. Esta técnica de respiração ajuda a limpar os canais de energia bloqueados no corpo, que, por sua vez, acalmam a mente.

  • Como fazer? Sente-se confortavelmente. Coloque a ponta dos seus dedos indicador e médio da mão direita no centro das sobrancelhas, os dedos anelar e mindinho na narina esquerda, e o polegar na narina direita. Utilize os dedos anelar e mindinho para abrir e fechar a narina esquerda, e o polegar para abrir e fechar a narina direita. Aperte a narina direita com o seu polegar para a fechar e expire gentilmente pela narina esquerda. Depois, inspire pela narina esquerda e pressione a narina esquerda com os dedos anelar e mindinho. Remova o polegar direito da narina direita, e expire pela direita. Inspire pela narina direita e expire pela esquerda. Assim se faz um ciclo completo da respiração Nadi Shodhana Pranayama. Continue, até perfazer nove ciclos completos de respiração alternada. Mantenha os olhos fechados durante a prática e retome depois a sua respiração normal.

 

2. O exercício de Ujjayi é um exercício muito simples, que ajuda a induzir o estado de relaxamento. É também chamada a técnica da respiração do oceano. O seu som característico é criado a partir da ligeira contração da abertura da garganta para criar alguma resistência à passagem do ar. Puxando suavemente a respiração na inspiração e libertanto lentamentea respiração na exalação contra esta resistência, é criado um som bem modulado e calmante, como as ondas do mar.

  • Como fazer? Inspire pelas narinas, contraindo levemente a glote e produzindo um leve ruído que deve ser suave e contínuo. Retenha o ar nos pulmões com a glote totalmente fechada e faça jalándhara bandha. Expire pelas narinas, contraindo a glote e produzindo o mesmo ruído suave do atrito do ar na garganta.

O mais importante é manter o centro e o controlo do que podemos controlar. Aceitar a imprevisibilidade da vida com um sorriso calmo nos lábios e sermos felizes, todos os dias.

3.Outro exercício eficaz é praticar o Dirga pranayama ou a respiração yoguica completa.

  • Como fazer? Comece por se deitar de costas, com os joelhos fletidos, de forma a que a zona lombar da sua coluna fique bem apoiada no chão. Descontraia o corpo e foque a atenção na respiração. Inspire e expire pelo nariz, repousando as mãos na zona do umbigo. De cada vez que inspirar, faça a sua zona abdominal crescer como se fosse um balão. Na expiração, esvazie o seu “balão” até ficar com o umbigo o mais próximo do chão possível. Repita cinco vezes. Na próxima vez que inspirar, coloque as mãos na zona das suas costelas. Imagine que tem um acordeão entre as mãos. Ao inspirar, deixe o acordeão crescer dos lados. Na expiração, feche o “acordeão”. Repita cinco vezes. Por último, repouse as mãos na zona das clavículas. Ao inspirar, imagine que o seu peito sobe até ao céu. Na expiração, traga o peito ao chão. Repita cinco vezes. No final, procure juntar os três movimentos num só, a cada inspiração e a cada expiração. Este é o exercício mais eficaz para combater a ansiedade.

 

Maria Clara Marques

Coach, professora de Yoga e Meditação

www.mariaclaramarques.net

Artigo originalmente publicado na revista Zen Energy de Junho, nº149.

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